“70%的慢性骨科疾病患者不需要吃药和手术，可通过正确的运动锻炼及物理治疗达到康复”。
我们将日常生活中大家易患的骨科病进行总结，并针对每个病种推出一两种效果确切的自我锻炼的小动作，让大家在家里自己就能治疗骨科病。
?颈肩痛?网球肘
?腰痛?腱鞘炎
?膝盖痛?拇指外翻
?肩周炎?腰椎间盘突出症
?足跟痛?骨折术后卧床
01
颈肩痛
症状描述：颈肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。
自我治疗：收下颌，尽量将下颌贴近颈椎，两眼平视前方。双手做扩胸张开，肘关节用力下压，肩胛骨向中间加紧。每次坚持10秒，每2小时做5次。
02
腰疼、坐骨神经痛
症状描述：腰疼、腿疼、腿麻。
自我治疗：疼痛症状比较明显时建议卧床休息。疼痛症状缓解后，可以练习五点（头、双肘、双足构成五点））支撑，锻炼腰背肌力量，防止腰椎病的发生。
五点支撑法
平躺，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。
刚开始练习的患者，不必规定具体的数量，每次量力而行就可以。时间长了，最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，您腰椎病的情况会有非常大的改善。
03
膝盖疼
症状描述：上下楼、下蹲膝盖疼。
自我治疗：静蹲锻炼，和蹲马步有点像，但不完全一样。
靠墙站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。
注意
双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。
这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。
这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。
04
肩周炎
症状描述：肩部疼痛，活动受限，尤其是上抬明显。
自我治疗：
招式1：上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后，坚持6秒，注意做这个动作时上臂要贴近胸廓）
招式2：双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。（达到极限后坚持6秒）
招式3：双手在背后抓住弹力带（也可用毛巾代替）两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（达到极限后坚持6秒）
05
足跟痛
症状描述：主要为足跟疼痛，有时可牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床时不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。
自我治疗：
1、找一个斜坡（比如一块斜着的砖或者木板），脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周（如图一所示）。
2、前腿弓，后腿绷（脚跟不要离地），坚持20秒后互换，10次为一组，每天最少4组。坚持4~6周。
注意
这两个动作都是为了拉伸小腿后面的一条叫腓肠肌的肌肉。效果好不好，试了就知道。
06
网球肘
症状描述：网球肘的症状初期，只是感到肘关节外侧酸困和轻微疼痛，感觉酸胀不适，不愿活动。在用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西，手不能用力握物、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。
自我治疗：患病的上肢上抬，肘关节伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，这样就完成了一次牵拉训练。5次算一组，一天3组。坚持一段时间，效果会非常明显。
按摩动作要领：用健康手的中指放在食指上，与肌肉成垂直的方向，找到一最痛的点，进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可，不要引起疼痛。一般每次按摩持续5分钟，每天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连组织，对于网球肘的康复效果也非常好。
07
妈妈手
症状描述：腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。
自我治疗：患病的手握拳，健康的手向下用力按压患病的手，帮助手腕向下牵拉肌腱。当达到一定程度后，坚持10秒，算做一次。5次算作一组，一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常有效的起到治疗和预防腱鞘炎的作用。
08
拇指外翻
症状描述：拇外翻畸形是指拇趾在第一跖趾关节处向外侧偏斜移位。
自我锻炼方式：需要工具：弹力绳，高尔夫小球，毛巾
（1）足底筋膜松懈
30~40秒3组
（2）脚趾抓毛巾
强化拇指屈肌12-15次3组
（3）拇指外展肌强化
12-15次3组
09
腰椎间盘突出症
症状描述：腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等，以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%，有时伴有臀部疼痛。
自我锻炼方式：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
第一阶段：俯卧床上，双腿并拢抬起
第二阶段：头和上肢抬起
第三阶段：四肢与头同时抬起。
背肌锻炼的次数和强度要因人而异，功能锻炼的强度应从小到大，能够耐受为度。每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
10
骨折术后躺在床上腿应该怎么锻炼？
很多人认为做完手术的腿得好好休息，所以一动都不敢动，其实这种做法是错误的，长时间的不活动，会导致腿部肌肉的萎缩，还会增加下肢静脉血栓的风险。
所以，手术后在病情允许的情况下，可以进行股四头肌（大腿前面的肌肉）、腘绳肌（大腿后面的肌肉）、臀肌（屁股上的肌肉）的锻炼。这种锻炼不活动关节，主要是通过让肌肉绷紧——放松的方式或“踝泵”的方式来进行锻炼。
1、股四头肌等长收缩锻炼
大腿稍微垫高，小腿向上抬离床面，体会到大腿前侧的肌肉有紧绷的感觉，保持10秒，休息10秒，30次/小时。
2、腘绳肌等长收缩锻炼
膝盖稍微弯曲，足跟后方一个薄垫，将足跟慢慢的向薄垫上下压，感觉大腿后方的肌肉有紧绷感，保持10秒，休息10秒，30次/小时。
以上这两个动作可以在手术结束后，麻醉感觉消失，身体没有其他感觉不舒服的情况下，就可以做，每间隔1-2小时就可以活动一下。
3、踝泵锻炼
在床上依次连贯地做向上勾脚面→向下绷脚面→转动脚腕三个动作，完成这三个动作为一次训练，20~30次/小时。要双腿同时、缓慢的进行。
适应症：踝泵锻炼可以应用在髋、膝关节置换术后，股骨及胫骨骨折术后，膝关节韧带损伤修复术后，但是如果是踝关节的骨折或者是韧带的损伤，早期先不建议做这个训练，需要医生根据患者的恢复情况确定具体的锻炼时间。
对于疾病来讲，
预防永远是比治疗更根本的方法。
与其痛苦时才去想办法减轻痛苦，
不如在没有病痛的时候保护好它们！
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